Bu uygulama bedeninizi ve zihninizi daha kolay bir şekilde denetleyebilmenize yardımcı olacak yaygın kullanılan bir gevşeme çalışmasıdır. Bu uygulama sayesinde bedensel farkındalığınızı artırabilir ve hem bedensel hem de zihinsel bakımdan gevşeyip rahatlayabilirsiniz. Bu uygulamanın temel amacı daha ince ve hassas bir farkındalık haline ulaşmaktır. Uygulama süresince vücudunuzun farklı bölümlerini sırayla gözden geçireceksiniz. Dikkatinizi bunlara yöneltecek ve bunların kontrolünü tamamen ele almayı öğreceksiniz.

Bu uygulama için sakin ve sessiz bir yere ihtiyacınız olacak. Rahat bir koltuğa sırtınız dik vaziyette olacak şekilde oturun ya da uzanın. Eğer uzanarak çalışacaksanız uykulu durumda olmamaya özen gösterin. Aşağıdaki cümleleri bir kayıt cihazıyla kaydedip dinleyebilir ya da bir arkadaşınıza okutabilirsiniz. Üç nokta olan yerlerde birkaç saniye duraklayabilirsiniz.

İlk olarak önünüzdeki noktaya dikkatinizi verin. Ona dikkatle bakın...

Bedeninizin her tarafına yayılan yumuşamayı hissederek gözlerinizi yumun... Göz kapaklarınızın çevresindeki kasları gevşeterek bu durumu derinleştirin...

Şimdi açın gözlerinizi. Çok dikkatli olun... Sanki o nokta kaçıp gidecekmiş gibi bütün düşüncenizi, bütün bilincinizi bu noktada toplayın... Sadece bu noktaya. Kapatın gözlerinizi. Alfa dalgasını hissedin... Bunu devam ettirin...

Göz kaslarınızı iyice gevşetin. Bir yumuşama dalgası bedeninizin her yerini sarıyor... Bu gevşemiş hali sürdürün ve gözlerinizi açın... Son bir defa daha tekrarlayacağız.

Önünüzdeki noktaya iyice konsantre olun... Şimdi gözlerinizi kapatın...

Gözlerinizi çevreleyen küçük kasları gevşetin...

Tatlı bir yumuşama dalgası bütün vücudunuza yayılıyor...

Gevşiyorsunuz... Şimdi birkaç derin solunum yapın.

Derince ve ağır ağır soluk alın... Tutun nefesinizi... Gerginliği hissedin...

Bu gerginliği koruyun.

Şimdi nefesinizi yavaşça bırakın. Soluk verdikçe bedeninizi kaplayan yumuşamayı hissedin. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve sonra nefesinizi kendi akışına bırakın.

Bilinciniz kendi içinize dönüyor. Gerginliğin yerini alan gevşemeyi ve huzur duygusunu hissediyorsunuz...

Gittikçe gevşeyin. Bilincinizi içeri döndürmeye devam edin...

Uyum ve huzurun içinize dolmasına izin verin...

Gevşeyin... Gevşeyin... Gevşeyin... İyice gevşeyin... Gevşiyorsunuz...

Şimdi vücudunuzun gevşeyen uç noktalarını; başınızın üstünü... ayak parmaklarınızı... ve ellerinizi hissedin.

Şimdi tekrar başınıza dönüp, başınızın tepe kısmına konsantre olun. Kafa derinizin altında kanın basıncını hissediyorsunuz. Başınızın üst kısmında hafif bir titreşim var. Bu titreşimi hissedin ve bu bölgeyi tamamen gevşetin. Başınızın yere veya koltuğa değen noktasına konsantre olun; bu bölgeyi hissedin ve tamamen gevşetin.

Şimdi de alnınızı, buradaki ufak titreşimleri, derinizin titreşmesini hissedin. Alnınızı gevşetin.

Şimdi gözlerinize ve onları çevreleyen küçük kaslara geçin. Gözlerinizi içeriden duyun. Onları tamamen gevşetin.

Yanaklarınız ve yüzünüzdeki her duyumun bilincine varın. Kanın akışını hissedin. Derinin titreşimini hissedin...

Şimdi sıra ağzınıza geldi. Bırakın çeneniz gevşesin. Dilinizi damağınızdan ayırın.

Dişlerinizi, tükürük bezlerinizi hissedin. Tüm yüzünüzdeki gevşemeyi ve rahatlamayı hissedin...

Şimdi besinleri midenize götüren yemek borunuzu, midenizi bağırsaklarınızı hissedin... Tüm iç organlarınıza yayılan gevşeme duygusunu gözleyin...

Sakin ve düzenli çalışan kalbinizi duyun...

Ayaklarınızın ucundan başınıza kadar kan dolaşımını hissedin...

Şimdi tekrar başınızın üst kısmına dönün: başınızı, onu çevreleyen deriyi ve titreşimleri hissedin.

Şimdi boynunuza, ensenize geçin... Hala gerilmeler varsa bu gerilimleri hissedin ve bu bölgeleri iyice gevşetin...

Gerginlikler sizi terk ediyor ve giderek daha derin biçimde gevşiyorsunuz...

Şimdi omuzlara geçiyoruz... Teninize değen elbiselerinizi, yerle ya da koltukla temas halinde olan vücut bölgesini hissedin...

Kollarınızı, onları saran deriyi ve akan kanı hissedin...

Omuzlarınız ve kollarınız iyice gevşiyor...

Gevşeyin.. gevşeyin... gevşeyin...

Bileklerinizi ve avuç içlerini hissedin ve gevşemelerini sağlayın.

Dikkatinizi göğsünüze, karın bölgenize ve kasıklarınıza verin. Bütün bu organları yumuşatın. Gevşetin.

Huzur ve uyum hali her yerinizi kaplıyor...

Şimdi kalçalarınıza, dizlerinize, baldırlarınıza geçin...

Ayaklarınıza, tabanlarınıza, parmaklarınıza konsantre olun. Bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki titreşimleri hissedin... Şimdi bacaklarınız dizleriniz ve ayaklarınız tamamen gevşemiş bir durumda...

Şimdi bütün vücudunuzu hissediyorsunuz...

Bütün vücudunuz bir huzur ve uyuma banyosunda. Bütün vücudunuzu salıverin. Bırakın gitsin.

Gevşeyin... Gevşiyorsunuz... Gevşiyorsunuz... Daha derin gevşiyorsunuz... Daha derin gevşiyorsunuz... Daha derin...

Şimdi dikkatinizi tekrar nefesinizde toplayın. Alışılmamış ya da garip bir şekilde solumaya çalışmayın. Yalnızca doğal soluk alıp verişinizi izleyin. Havanın girişini ve çıkışını izleyin. Her nefes alışta sakinlik ve huzuru soluduğunuzu; her nefes verişte ise gerilim ve stresleri attığınızı imgeleyin.

Daha sonra nefesinizi saymaya başlayın. Her soluk alıp verişinizde zihinsel olarak sayın. Nefes alın, nefes verin, “on” deyin. Nefes alın, nefes verin, “dokuz”. Nefes alın, nefes verin “sekiz”... Ve bu şekilde sıfıra ulaşıncaya kadar devam edin. Bunu on’dan sıfıra kadar bir kez daha tekrarlayın. Eğer dalıp sayınızı kaybederseniz tekrar on’dan başlayın ve iki turu (10-0, 10-0) konsantrasyonunuzu kaybetmeden tamamlamaya çalışın.

İki tur saydıktan sonra saymayı bırakın ve sadece soluk alıp verişinizi izleyin. Nefesinizle bir olun. Karnınızdan nefes alın ve midenizin yükselip alçaldığını hissedin...

Şimdi içsel olarak şu ifadeleri tekrarlayın ve içinize işlemesine izin verin. Bırakın sizin bir parçanız olsunlar...

Tamamen sakin ve gevşemiş durumdayım...

Gittikçe kendimi daha iyi hissediyorum...

Kendime güveniyorum... İnsanlara ve hayata güveniyorum...

Başarıyorum...

Konsantrasyonum gitgide güçleniyor...

Belleğim ve zihnim mükemmel çalışıyor...

Kendimi her yönden çok iyi hissediyorum...

Yavaş yavaş bu alfa durumunu terk etmeye hazırlanın.

Kendi içinize daldıkça tatlı bir yumuşama içinizi sarıyor.

Boynunuz ve enseniz tamamen gevşemiş ve yumuşamış.

Şimdi yavaş yavaş hareketlenmeye hazırlanın. Birazdan gözlerinizi açacaksınız ve bunu yaparken kendinizi çok sakin, huzurlu ve enerji dolu hissedeceksiniz.

Baş, ense ve gevşemiş ayak parmaklarınızı oynatın.

Bacak kaslarınızı hareket ettirin.

Çenenizi oynatın... Yumruklarınızı yavaşça sıkın.

Derince nefes alın ve gerinin.

Açın gözlerinizi. Artık tamamen uyandınız. Her şeyi normal görüyorsunuz. Kendinizi yeniden doğmuş gibi ve mükemmel hissediyorsunuz. Gençlik banyosundan çıkmışcasına enerji dolusunuz. Kendinizle, insanlarla, dünya ve evrenle uyum halindesiniz.



Kaynak: Zihinsel &Bedensel Gevşeme Teknikleri, M. Reşat Güner, Ege Meta Yayınları, 2006

teşekkürler sun's işe yaradı çok gerilmiştim yorgunluktan şimdi bedenimi çok yumuşamış hissediyorum

rica ederim canımcım